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猫背

背中の丸まった猫背が
気になっていませんか?

スマホが普及した現代では、猫背になりやすい環境と言えます。
あなたも、顔が前に突き出た、猫背姿勢が気になっていませんか?

猫背を放置すると、「肩こり」「頭痛」「自律神経の乱れ」に繋がる可能性があります。
普段の姿勢不良くせなどの原因を理解し、早めの対策を始めましょう。

こちらのページでは猫背の改善を目的として、簡単に続けられるストレッチ、トレーニング法を詳しくご紹介しています。

ぜひ最後までご一読ください。

目次

このような悩みはありませんか?

  • 背中が常にこり固まっている
  • デスクワークで猫背が気になる
  • 猫背に効くストレッチを知りたい
  • 猫背を改善してスタイル良くしたい

猫背の原因と主な症状について

猫背とは、猫のように背中が丸まり、顔や顎が前に突き出た姿勢を言います。
見た目がみっともなく見えるほか、肩こりや背中のハリ感など、身体にもあまり良い影響はありません。
適切な対策を行うためにも、こちらでは猫背になる主な原因と、猫背による症状を詳しくご紹介しています。

猫背の主な原因

●姿勢不良

顔や顎を前に突き出した姿勢をしていると、背中の丸まった状態で骨格が固まりやすくなります。
立っている時の姿勢はもちろんのこと、主に座っている時に背中が丸まりやすくなっています。

・スマホやパソコンの長時間の使用
・勉強、読書
・車の運転
など

●骨格のゆがみ

骨盤の傾きがあると、姿勢が崩れてしまいます。
特に、日常でアンバランスな身体の使い方をしていると、骨盤がゆがみやすくなります。

・片足に体重をかけて立つ
・足を組んで座る
・床に横座りやアヒル座りをしている
・カバンをいつも同じ方の肩にかけている
・頬杖をつくくせがある
など

●眼精疲労

目が疲れてピントが合いづらくなっていると、物を見る際に前かがみになりやすくなります。
また、部屋の照明が暗い場合も、近づいて物を見るために背中が丸まる傾向にあります。

●筋力の低下

骨格を支える筋力が弱くなると、姿勢が崩れて猫背へと繋がりやすくなります。
特に背部の筋力が低下すると、姿勢が前かがみになります。
筋力が低下するのは、加齢運動不足などが原因に挙げられます。

●トレーニングをしている方

胸筋腹筋を鍛えすぎている場合、身体の前側部分の緊張が強まり、上体が前に引っ張られやすくなります。

猫背の主な症状

●首・肩・背中のこり

背骨は本来、首と腰の部分が前弯しており、全体的にS字の形をしています。
背骨が彎曲していることで、重たい頭をバネのような構造で支えています。
しかし猫背では、頚椎の彎曲が消えているため、頭の重みを周辺の筋肉で支える必要があるのです。

猫背では首・肩・背中の緊張が強まり、「コリ感」「ハリ感」「鈍痛」を生じやすくなっています。

●腕や手のしびれ

頚椎から鎖骨、胸あたりの緊張で神経が圧迫されると、腕や手のしびれを生じることがあります。

●頭痛

猫背では首・肩の緊張が強まり、首周辺の血管が圧迫されることがあります。
頭部への血行不良によって、頭痛を引きおこす可能性があります。

●自律神経症状

頚椎のズレや周辺の緊張によって、自律神経に刺激が加わることがあります。
交感神経が優位に興奮することで、めまいや吐き気、イライラなどに繋がる可能性があります。

●見た目への影響

背中の丸まった姿勢では、自信がなく見えたり、老けて見えたりします。
また、猫背によって、実際よりも身長が縮んでしまうこともあります。

猫背の改善・予防法

こちらでは、自宅で簡単にできる猫背の改善・予防方法をご紹介します。
姿勢の改善には、ストレッチやトレーニングなど、日々の積み重ねが大事です。
合わせて「猫背のチェック方法」もご紹介していますので、ご自身の姿勢を確認する際の参考にしてみてください。

簡単にできる猫背のチェック方法

自分が猫背になっているかどうか、次のようにチェックしてください。

●猫背のチェック方法

壁に「頭」「背中」「お尻」「かかと」をくっつけるようにして立ち、次のどちらに当てはまるか確認しましょう。

①頭が離れてしまう
②お尻が離れてしまう
③離れてないが離れて立つ方が楽に立てる

①②に該当する方は「猫背」だと言えます。
③猫背予備軍の可能性があります。

該当する方は、改善のための対策を始めましょう。

猫背の改善法

●ストレッチ

ストレッチによって、筋肉の緊張バランスを整えましょう。
次に挙げるストレッチを、各々30秒×3セットを目安に行いましょう。

・首の前側、胸のストレッチ

首の前側から胸にかけての筋肉をストレッチできます。

①椅子に楽な姿勢で座ります。
②背中側で指を組み、頭を後ろに倒します。
③口からゆっくりと息を吐きながら、両腕を後ろに引いていきましょう。

・太もも裏側、ふくらはぎのストレッチ

太もも裏側からふくらはぎにかけての筋肉をストレッチできます。

①椅子に座り、片膝を伸ばします。
②膝を伸ばした方の足首は90度に立て、上半身を前に倒していきましょう。

・股関節のストレッチ

股関節周辺の筋肉をストレッチできます。

①床に座り、両足裏を合わせて股関節を広げます。
②そこから、背中を伸ばしたまま、骨盤から上体を前に倒していきましょう。

猫背の予防法

●スマホは顔の高さで操作する

スマホを顔の高さに上げて操作すると、背中の丸まりを防止できます。

●座り方の改善

普段の座り方を、意識して改善しましょう。

・背もたれまで深く腰掛ける
・坐骨で座るようにする
・顎を引いて背中を伸ばす

また、デスクワークでは正しい姿勢を維持するために、机や椅子の高さを調整してみてください。

・足裏全体がつき、太ももと床が水平になる椅子の高さ
・肘が90度でキーボード操作ができる机の高さ

目線が軽く下を向く高さに、スクリーンの角度も調整しましょう。

●適度な運動(ウォーキング)

運動不足では、身体全体が固まってしまいます。
20〜30分のウォーキングを次のことを心がけながら習慣付けましょう。

・やや大股で歩くようにする
・腕を前後に大きく振る

その他、肩を大きく動かす水泳もおすすめです。

●体幹トレーニング

ヒップリフトで、お尻から背部の筋肉を鍛えましょう。

①仰向けに寝て、両膝を立てます。(両手は床につける)
②その状態から、肩〜膝のラインが一直線上になるよう、お尻を上げていきましょう。

腰痛の原因となるため、腰は反らさないように気をつけてください。

国分寺みんなの整骨院の
【猫背】アプローチ方法

猫背は大きく分けて「上半身型」「骨盤型」「複合型」の3つに分類出来ます。

①上半身型

首・肩・背中・肩甲骨が原因で猫背になっているもので次のようなタイプがあります。

・顎が前へ出ているタイプ
・肩関節が内側へ巻き込んでしまっているタイプ
・背中が丸くなっているタイプ
など

こんな方はストレッチポールを使ったストレッチ肩甲骨、鎖骨などの調整を行います。

②骨盤型

腸腰筋という筋肉が大きく関わっています。
この腸腰筋は背骨から骨盤を通って足に付いている筋肉で、骨盤を立たせる筋肉です。
骨盤型はこの腸腰筋が弱くなり骨盤が寝てしまい、背中が丸くなることにより猫背になります。

このタイプは首や背中を施術しても良くならないので、骨盤を立たせるために腸腰筋を「楽トレ」で鍛えて骨盤を立たせるようにしていきます。

③複合型

上半身型骨盤型の両方が原因で猫背になっているタイプです。
私の経験上この複合型の方が1番多いです。

この複合型は上半身の施術腸腰筋のトレーニングの両方が必要となります。

最後に1番大事なのは日常生活動作の改善です。
特に座り方の改善は必須です!
私たちがしっかりアドバイスさせていただきますので、ご安心してください。

著者 Writer

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稔田 喜幸
【所有資格】 柔道整復師
【生年月日】 1976年9月21日
【血液型】 B型
【出身地】 東京都昭島市
【趣味】 ゴルフ(目指せシングルプレイヤー)
【得意な施術】 ハイボルト療法

▼ご来院される患者様へ一言
毎日多くの方にご来院いただいています。
日々施術していて思うことは、同じ症状の方は1人もいません。
そこで私たちが1番大事にしていることは、カウンセリングで患者様の話を丁寧に聞くということです。
「患者様が私たちに何を求めているのか」「腰痛が無くなったら何をしたいのか」「腰痛だけでなく他にお身体の悩みがあるのではないか」「施術に不安を抱えているのでないか」などをお伺いしています。

ですので遠慮せず何でもご相談下さい。
何かお手伝い出来ることがあると思います。
是非一緒に解決していきましょう!

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